减肥吃什么好推荐10种减肥食物_窈窕食谱_饮食

　　减肥应该吃什么呢？女性十有八九都会有这样的美妙的幻想：爱吃什么就要吃什么，吃多少也不会发胖。然而生活中却不敢真的就这样去做。因为一不留神就会没有控制好量，腰围就会变得粗起来。那么有没有一个办法实现这个幻想呢？应当说是有的、只要你选对了食物就可以多。

　　减肥应该吃什么呢？

　　1、豆类

　　Tips：包括大豆、赤豆、菜豆、四季豆、鹰嘴豆、利马豆等。

　　魔力：增加肌肉、帮助燃烧脂肪、调节消化。

　　秘密武器：纤维、叶酸、蛋白质、不饱和脂肪酸(大豆等)、铁、钙(大豆等)、镁。

　　对抗：肥胖、结肠癌、心脏病、高血压。

　　伙伴：扁豆、豌豆、蚕豆、未放糖的豆沙。

　　假冒者：油炸豆子(含有高饱和脂肪)；烤豆子(高糖)。

　　当你了解豆类的好处你就无法拒绝它：挤满了蛋白质却只含有少量的脂肪，同时富含纤维和微量元素。素食主义者把它当作肉类的替代品而且是要比肉类好的一点是，它含脂肪更少(当然，植物性蛋白质还是无法完全代替动物性蛋白质)。作为薄荷推荐的12种魔力食物之一、你要做的是不再忽视它、并让它来代替一部分肉类、一周下来你会发现大量饱合脂肪被砍掉了和取而代之以高数额的纤维。

　　2、菠菜等绿色蔬菜

　　魔力：抑制自由基(一种加速衰老进程的分子)、增加饱腹感。

　　秘密武器：维生素A、C、E、叶酸、beta-胡萝卜素、矿物质(钙、镁、铁)、纤维。

　　对抗：肥胖、癌症、心脏病、中风、骨质疏松。

　　伙伴：十字花科蔬菜如西兰花和甘蓝，绿色、黄色、红色、橙色的蔬菜如芦笋、辣椒和胡萝卜。

　　假冒者：腌制的蔬菜(过高的Na，营养含量大打折扣)、油浸的蔬菜、含油量过多的炒菜。

　　如果你有一个当医生的妈妈，她就会每天强迫你要吃足量的蔬菜——它们也会为你提供丰富的维生素和矿物质以及粗纤维，同时含糖量不高(特别是对比起大多数水果来说)。这也是减肥的人最不能忽视的食物之一。

　　一小盘菠菜就会带给你将近一整天的足够的维生素A和一半的维生素C、以及叶酸——一种能防止心脏病，中风和结肠癌的维生素。而甘蓝类蔬菜所含维生素和矿物质要比几乎任何其他食物都要多。

　　蔬菜的重要性已不要多说同时、Iris要提醒你的是，趁它还新鲜的时候、就把它消灭掉，也不要烹调过长时间、否则它的宝贵营养素会大量流失。另外烹调的时候也不要放太多的油，虽然它们看起来是很健康的食物、但是你往往忽视其中的油分、而且很多蔬菜很能保藏这些可恶的油脂。

　　3、奶制品

　　Tips：无脂或低脂的牛奶、酸奶、奶酪、干酪。

　　魔力：增强骨质、促进减肥、增进饱合感。

　　秘密武器：钙、维生素A、维生素B12、核黄素、磷、钾、优质蛋白。

　　对抗：骨质疏松、肥胖、血压高、癌症。

　　伙伴：无

　　假冒者：全脂牛奶，加糖酸奶。

　　奶制品从营养上来说是一个特殊的家伙、几乎没有任何天然的食品可以替代它和就是因为它可以为我们提供一种很必要的营养素——钙。

　　由于钙的流失很快，我们每天都需要补充钙，它能增强我们的骨质和平抚急躁的情绪。国人现在已经开始注意了钙的摄入，为此我们每天都需要增加奶制品的分量。

　　无脂或低脂的牛奶、酸奶和奶酪和其他乳制品可以发挥其关键作用和并排出饱合脂肪的干扰。不过无脂或低脂的牛奶和酸奶似乎更有利一些，因为液体能够占据更多的肠胃的空间，使你不再感到肚子空空。Iris建议你把它加入你的每日的饮食中作为你的饮食习惯之一。

　　4、杏仁、核桃和花生等坚果

　　Tips：与果皮(如花生仁外面的那层红衣)一起吃；不要你不要超过健康饮食搭配推荐的量。

　　魔力：增加肌肉、增加饱腹感。

　　秘密武器：蛋白质、不饱和脂肪、维生素E、叶酸(花生中富含叶酸)、纤维、镁、磷。

　　对抗：肥胖、心脏病、肌肉流失、癌症。

　　伙伴：南瓜籽、葵花籽、鳄梨。

　　假冒者：腌或熏的坚果(过高的纳含量会给血压造成压力)。

　　也许从热量表中，你会发现坚果的热量不低，从此把它列为减肥期间拒绝往来的家伙。其实你没有完全了解这个减肥中的好伙伴。坚果中含有的单一不饱和脂肪酸，是对人体非常友好的一种脂肪酸，同时它还可以让你不再感到饥饿。坚果中的高蛋白，是蛋白质的主要来源之一，它能够延迟你感到饥饿的时间。而且优质的纤维则会增加你的饱腹感。

　　另外，坚果还能够提供维生素E，它能让永葆青春和皮肤娇嫩，对女性尤其有利。除此之外它还富含镁、磷等微量元素。

　　因此勇敢地让它们常伴左右吧，用它来代替加餐中的饼干或者爆米花、把它列入“鼓励吃”的食物名单。

　　5、燕麦片

　　Tips：无糖，没有添加食用香料和奶精。

　　魔力：增加能量和动力、降低胆固醇、维持血糖水平、延缓饥饿感。

　　秘密武器：复合碳水化合物和纤维。

　　对抗：肥胖，心脏病，糖尿病，结肠癌。

　　伙伴：高纤维谷类，如所有麸纤维(全麦面包为代表的全谷物)。

　　假冒者：含糖谷类麦片。

　　这绝对是一个完美的食物。如果你用它作为早餐，它可以让你刚起床时的萎靡一扫而空，使你精力充沛、代谢旺盛;如果你准备去运动，不要忘了在前几个小时吃些准备的燕麦片，它会让你在运动的时候体力充沛，运动减肥效果更好;如果你晚餐中有一碗燕麦片，你将不会想起夜宵了。燕麦片和低脂牛奶简直就是黄金搭档，让它们更频繁的出现在你的餐单上吧。

　　麦片含有可溶性纤维，它可以比不溶性纤维(如蔬菜)停留在你的胃部更长的时间。同时，水溶性膳食纤维可以降低血液中胆固醇，可谓是你心血管的良友。

　　请相信我：你需要更多的纤维，可溶性和不溶性的。我们每天应该摄取25至35克纤维，但多数人仅仅摄取了一半。纤维不仅让你更有饱和感，更能促进肠胃蠕动，像一个保镖，为你的身体把食物吸收过程中滋事的家伙踢出来。它保护你远离心脏病，并把结肠癌的致癌物质清扫出你的肠子。

　　另外，燕麦片比其他许多食品更能维持你的血糖水平，这使你的胰岛素水平稳定，并确保你在数小时之后不会再对食物贪得无厌。这对你的减肥很有帮助，因为胰岛素的产生会减缓你的代谢，并发送出开始储存脂肪的信号。麦片在你的胃里开始消化以后，需要一个缓慢的过程来消化吸收，它比一般的碳水化合物食品(比如甜面包)导致更低的胰岛素水平。

　　6、蛋类

　　魔力：增加肌肉，燃烧脂肪。

　　秘密武器：蛋白质，维生素A，维生素B12。

　　对抗：肥胖。

　　很长时间，蛋类被认为是邪恶的存在，因为两个鸡蛋含有胆固醇已经超过每天的推荐值。其实，你完全可以舍弃蛋黄，保留蛋白。

　　越来越多的研究显示，每天吃一两个鸡蛋不会提高你的胆固醇水平。事实上，大部分血液中胆固醇，是由人体从膳食脂肪中获取的，而非食物中的胆固醇。这就是为什么你应该利用蛋类及其强大的蛋白质魔力的原因。蛋中有最高的“生物学价值”的蛋白，它可以满足你肌肉蛋白的需要，别的食物并不能提供那么多或者不能提供。换句话说，鸡蛋中的蛋白质，能比其他来源的蛋白质更有效地增加肌肉——即使是牛奶和牛肉望尘莫及。鸡蛋还含有维生素B12，这是脂肪分解的必要物质。

　　7、瘦肉

　　Tips：包括瘦牛排，去皮禽肉，鱼。

　　魔力：增加肌肉，改善免疫系统。

　　秘密武器：动物性蛋白质，铁，锌，肌氨酸(牛肉)，omega-3脂肪酸(鱼)，维生素B6的(鸡和鱼)和维生素B12，磷，钾。

　　对抗：肥胖，情绪失常，丧失记忆，心脏病。

　　伙伴：贝类，虾类等海产品，富含omega-3的亚麻籽。

　　假冒者：香肠，火腿肠，培根，咸肉，火腿，含更多脂肪的牛里脊肉。

　　因为动物性蛋白更接近于身体的蛋白质，所以它更符合人体蛋白质的需要。瘦肉是经典的增加肌肉的养分。

　　牛肉是经典的增加肌肉的蛋白质提供物，它是肌氨酸的主要食物来源——当你需要肌肉力量，比如提重物、力量训练的时候，你就需要肌氨酸。当然，牛肉也有不好的地方，就是它含有饱和脂肪。选择腰部的肉和瘦牛排，它们是牛身上脂肪含量最少的肉。

　　为了减少饱和脂肪的摄入，选择鱼类(如金枪鱼、鲑鱼)作为你的肉类食物，因为它们含有一种健康的不饱和脂肪酸——omega-3脂肪酸，以及蛋白质。omega-3脂肪酸有助于降低血胆固醇和甘油三酯，有助于减少心血管疾病的患病危险；可能改善免疫功能，可能有助于治疗炎症。

　　8、花生酱

　　Tips：全天然，无糖。