更年期食谱概述更年期是中年进入老年阶段的过渡期。女性45-55岁左右，男性55-65岁左右为更年期。综合征初期可出现阵发性面部发红、盗汗、心悸、失眠、情绪烦躁不稳、易激惹以及疲倦乏力等症状。更年期女性如能坚持合理饮食，注意饮食搭配，全面摄取营养，对于缓解更年期综合症症状具有不可忽视的辅助作用。为此，专家总结出如下的女性更年期的食物。

　　女性更年期的饮食

　　1、小米粥

　　小米粥中的价值高的营养元素，在谷物之中小米含有丰富的氨酸含量是十分的高，而且淀粉的含量也十分的多，可以加快胰岛素的分泌，这样以来就可以提高进入脑内的色氨酸数量。中医认为，小米有很好的催眠的疗效。

　　2、大枣

　　对于神经衰弱和失眠的患者，就可以用30-60克大枣，用水煎煮一会后再放入一点冰糖，再去渣之后再服用，每天一次，这样就能帮助你入睡，效果很好。

　　3、牛奶

　　牛奶之中含有能使人产生疲倦的色氨酸，在当人失眠的时候，是由于脑细胞分泌血清素大量的减少，血清素就会一直大脑的思维活动，从而也就会使人迅速地进入睡眠状态。色氨酸是人体产生血清素的原料，所以说晚上喝牛奶就有助于促进睡眠。

　　4、莲子

　　莲子、大枣一样有助于睡眠，同样用水煎煮后加入一点食盐服用，每天只需要服用一次。

　　5、苹果

　　由于疲劳过度造成的失眠，那么就可以吃一些苹果和香蕉还有梨，这样的水果属于碱性食物，可以抗肌肉疲劳。水果中糖分在体内能转化为血清素，可以使人快速地入睡。

　　6、肉

　　由于妇女一生中有很长的月经期，这使得她们比男人更容易贫血。血液中含铁量低，会引起严重的疲劳。要想获得足够的铁，吃牛肉是一种好办法。

　　7、豆腐

　　豆类蛋白含量最高的食物能够降低胆固醇，还能将妇女更年期的潮热反应减少到最低程度，同时能使骨骼健壮。

　　8、亚麻子

　　科学家认为这种小小的棕红色种子里富含一种雌激素的化合物，能有效地防止乳腺癌。

　　9、菌类

　　菌类中的多糖可提升免疫力、抗癌，而高纤维、低热量的特性，还可以帮女性维持理想体重。此外，用菌类来烹调食物可以增加菜肴的风味，能让更年期女性减少盐及调味料的摄入量。

　　10、茄子

　　含有多种维生素，特别是紫茄中含有较多的维生素P，能增强细胞黏着性，提高微血管弹性。医学研究表明，茄子能降低胆固醇，还能防止高脂血症引起的血管损害，可辅助治疗高血压、高脂血症、动脉硬化等病症。

　　11、豆腐

　　夏季清暑佳品，具有降低血脂、保护心脏、防治冠心病的作用。动物实验证明，绿豆能有效降低血清胆固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白，明显减轻冠状动脉粥样硬化病变。临床实践也证明，高脂血症患者每日适量食用绿豆有明显降胆固醇作用。

　　12、山楂

　　主要含有山楂酸、柠檬酸、脂肪分解酸、维生素C、黄酮、碳水化合物等成分，具有扩张血管、改善微循环、降低血压、促进胆固醇排泄而降低血脂的作用。山楂乃酸性食物，故不宜空腹食用，亦不宜过多久食，最好在饭后食用。

　　13、甘蓝叶

　　这种不起眼的蔬菜能帮助人们远离骨质疏松症。甘蓝叶中除有大量的钙、维生素D外，还有维生素K，维生素K对骨头有很强的保护作用。

　　女性更年期的饮食原则

　　1、取适量的蛋白质。更年期随着性腺的退化，其他组织器官也逐渐退化。因而在饮食上应选用优质蛋白质，如牛奶、鸡蛋、瘦肉、鱼类、家禽类及豆制品。

　　2、较少高脂肪摄入。比如像猪油、奶油、牛油，蛋黄、脑髓、动物内脏等这些避免食用。因为这些食物中所含饱和脂肪酸可使血液中胆固醇浓度明显升高，而促进了动脉硬化的形成。最好食用植物油，如玉米油、豆油、花生油等。

　　3、宜清淡饮食。限制食盐的摄入量，最好每日食盐量在6克以下。因为更年期常好发高血压和动脉硬化，而食盐中含有大量的钠离子，吃盐过多，可增加心脏负担，并能增加血液黏稠度，从而使血压升高。

（责任编辑：姚佳佳）

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