年夜饭怎样吃才健康推荐几类健康菜_饮食指南_饮食

　　国人年夜饭营养有两大失衡

　　随着生活水平的不断提高，虽然国人有了健康饮食意识，但调查显示，大家在年夜饭如何选择菜品、获得健康上还存在一定的误区。

　　调查数据显示，八成家庭中，年夜饭里猪肉、牛肉、羊肉等红肉太多，而蔬菜太少，一桌菜只有一两盘青菜；七成家庭自备年夜饭时，往往口味较重，普遍偏辣、咸、甜；还有六成的家庭年夜饭里没有粗纤维食物，比如粗粮、高纤蔬菜等，没有主食或主食很少、油炸类菜比较多、海鲜过多蛋白质过高、没有豆制品。并且，有超过七成人表示，年夜饭会产生大量剩菜；超过五成人家中“剩菜较多，除夕后要连吃好几天。

　　天津市南开医院消化科主任唐艳萍教授表示，许多人的年夜饭吃得并不健康，其中突出的问题就是“两大失衡”：一是营养收支失衡。大家吃了过量的高蛋白、高脂肪、高热量食物，再加上饮用大量含糖饮料，导致能量“供大于求”。此外，饮食不规律、晚睡少睡、喝酒多都会导致正常生活节律和消化道“作息”被打乱，使得饭量增加。往年数据表明，过完年后，三成人的体重增加。二是营养比例失衡，节日进食大量鱼肉海鲜和油炸食品，但主食却吃得很少，会导致蛋白质、脂肪、碳水化合物三者比例失衡。蔬菜、水果、菌藻、豆制品、粗粮摄入不足，让维生素和矿物质摄入不够。此外，口味过重导致盐超标，海鲜和坚果类的摄入超标也存在问题，有些海鲜中汞含量较高，不宜大量进食；坚果虽然富含不饱和脂肪酸和矿物质，但也属于高热量食物，应该限量。有数据显示，往年年后受到上火、消化系统疾病、便秘困扰的人群在不断增加。

　　健康年夜饭做到四个“4：6”

　　唐艳萍主任说，无论是在家自备年夜饭，还是去餐馆吃年夜饭，应做到四个“4：6”及五个不宜。

　　健康年夜饭四个“4：6”主要体现在：

　　第一，主食与副食恰当的比例是4：6。通常我们所说的主食是指米、面、杂粮等，副食是指肉、蛋、菜等食物。主食和副食二者缺一不可。除夕年夜饭往往菜肴丰富，有些人为了多食肉菜，少吃甚至不吃主食；而也有人要减肥，只吃主食，不吃副食，结果却适得其反，多余的淀粉在体内会分解成葡萄糖，并转化为脂肪储藏起来，因此，上述做法都不符合饮食养生的要求。

　　第二，主食中细粮与粗粮恰当的比例是4：6。年夜饭的主食多以精细食物为主，虽然花样百出，做成饭、粥、糕、饼、米粉、面条、饺子和各种点心小食，细究原料无非是精白米、糯米、精白面，这些细粮往往在加工过程中流失了很多维生素B；由于上述原因，吃粗粮成了近年来人们追逐的一种新时尚。很多人认为粗粮入口感觉好，容易通便，而且对牙齿、面部肌肉等都比较有益而不吃细粮，但是粗粮含有过多的食物纤维，过量食用会影响人体对蛋白质、无机盐以及某些微量元素的吸收，甚至还会损害到人体的生殖能力。所以细粮与粗粮的比例控制在4：6最健康。

　　第三，副食中荤与素的恰当比例是4：6。在传统年夜饭的饭桌上，吃大鱼大肉已形成习惯，煎炸食品的比例较高，菜肴烹调时放的油也比平日多，觉得这样才够味道、够气派，蔬菜却难得登上年夜饭的席面，其结果造成膳食纤维严重不足，而脂肪、蛋白质则严重超标，容易导致血压、血脂异常。荤与素二者的合理搭配，可以让人既饱口福，又不会因吃动物性食物过多，而增加血液和心脏的负担。如果饮食以植物性食物为主，动物性食物为辅，这样的膳食结构比较利于长寿。

　　第四，食物中酸性与碱性的恰当比例是4：6。事实上，食物的酸碱性并不是由我们的味觉决定的，而是与它的矿物质含量有关。若以日常食物分类，大部份动物性食物，属酸性食物，如鱼类、肉类、贝类。此外，大多数谷类如米饭，面类及部份坚果类亦属于酸性食物。而水果中通常吃起来酸酸的，如柠檬、杨桃，却是碱性食物。酸碱的合理搭配更符合营养学。

　　此外，健康吃年夜饭还须做到五个不宜：即不宜多食、不宜多饮、不宜过咸、不宜过甜、不宜过油。

　　专家推荐几类健康菜

　　年夜饭桌上，口感好、有营养又健康，最好还带点吉祥如意彩头的菜，都有什么呢？本报分别采访了中医、营养方面的专家，请他们为大家推荐几种。

　　海河医院中医科叶祖明主任推荐萝卜、山药和排骨。萝卜就是菜头，谐音“彩头”，不用说当然象征来年有个好运气。最重要的是，萝卜的营养价值非常高，尤其适合冬天食用。而山药既是中药也是食物，颜色洁白，做成山药泥当主食非常好看。中医讲山药有健脾益肾的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“节节高升”的意思。排骨的做法也多种多样，清蒸、红烧、炖汤样样皆可。

　　唐艳萍主任为大家推荐了鳜鱼和素饺子。鳜鱼它寓意着“富贵有余”。鳜鱼肉质细嫩、极易消化，对儿童、老人及体弱、脾胃消化功能不佳的人来说，既能补虚，又不必担心消化困难。鳜鱼可以清蒸，也可以做成糟熘鱼片，都是年夜饭餐桌上醒目的佳肴。素饺子，其用料考究，营养丰富，热量较低，口味可以因人而异，符合我国民俗。喜欢的话可以配上各种小菜，满足不同的需求。

　　另外，西兰花和海带也是不错的选择。西兰花是十字花科植物，说是菜，看起来却像盛开的花朵，有花开富贵的吉祥寓意。海带打成结，就有“幸福结”的寓意，可以利水退肿、降血脂、降血糖、抗辐射，尤其对于消除年夜饭的油腻和常用电脑的人更为适合。

　　最后，吃火锅寓意来年红红火火，热闹喜气，也是不错的选择。但应注意以下几点：第一，吃涮羊肉不宜单纯讲究肉“嫩”，吃不熟的肉容易感染上寄生虫病。第二，吃炭火火锅的时间不宜过长。因为吃火锅时往往是人多房间小，室内温度高、空气不流通，室内缺氧，木炭燃烧不透，就会产生大量的一氧化碳，容易使人中毒。第三，不宜贪食火锅汤。火锅的配料多是肉类、海鲜和青菜等，这些材料混合在一起煮后所形成的浓汤汁中，含有一种浓度极高的叫“嘌呤”的物质，经肝脏代谢生成尿酸，可使肾功能减退，排泄受阻，致使过多的尿酸沉积在血液和组织中，而引发痛风病。

　　唐主任还建议，各种美食之后，最好能喝些清淡粥食，既养胃，又能改善营养平衡，如加入各种粗粮、薯类、豆类等则更好。

（责任编辑：廖露）